「脚を細くしたくて筋トレを始めたのに、前ももが太くなった気がする」

「スクワットをすると脚が太くなるって本当？」

「筋肉をつけたいわけじゃなくて、スラッとした脚になりたい」

脚やせを目指している女性の中には、このような不安を感じている方もいるのではないでしょうか。

せっかく運動を始めるなら、理想の脚のラインに近づきたいですよね。

結論からお伝えすると、筋トレをしたからといって、必ず脚が太くなるわけではありません。ただし、トレーニング内容によって筋肉が発達することはありますし、運動直後の一時的な変化を「脚が太くなった」と感じる場合もあります。

大切なのは、脚を細くしたいという目的に合わせて、筋トレ・食事・日常生活を組み合わせることです。

今回は、都立大学の女性専用パーソナルジム Grace Gymが、脚やせを目指す女性に知ってほしい5つのポイントをご紹介します。

目次

1. 筋トレをすると脚は太くなる？

2. 脚が太くなったと感じる3つの原因

3. 脚やせのために見直したい5つのポイント

4. スクワットはやめた方がいい？

5. 初心者におすすめのトレーニング

6. Grace Gymで目指す女性らしいボディライン

7. まとめ

1. 筋トレをすると脚は太くなる？

筋トレでは、負荷や回数、トレーニング量に応じて筋肉が発達する可能性があります。

ただし、筋トレを始めた途端に脚が大幅に太くなるわけではありません。

筋トレ直後には、一時的に筋肉が張って大きく見えることがあります。研究でも、運動直後の筋肉の厚みの増加と、継続的なトレーニングによる筋肥大は区別する必要があると報告されています。

また、筋トレは体脂肪の減少にも役立つ運動です。健康な成人を対象とした研究をまとめた分析では、筋トレを行ったグループで体脂肪率や脂肪量の減少が確認されています。

つまり、脚の太さを考えるときには、筋肉の量だけでなく、体脂肪や一時的な張りなども含めて確認する必要があります。

2. 脚が太くなったと感じる3つの原因

① トレーニング直後の一時的な張り

スクワットやランジをした直後、太ももがパンパンになったように感じることがあります。

これは運動に伴う一時的な筋肉の膨張などが関係している場合があります。

トレーニング直後に鏡を見て太く感じても、その場で筋肉が大幅に増えたわけではありません。

見た目の変化を確認するなら、運動直後ではなく、時間帯や測定条件をなるべく揃えて比較しましょう。

② 太ももの前側を中心に鍛えている

スクワットやレッグエクステンションなど、太ももの前側に負荷がかかる種目を多く行っている場合、その部分の筋肉が発達することがあります。

前ももを鍛えること自体が悪いわけではありません。

ただし、目指している体型によっては、太もも前側だけでなく、お尻や太もも裏、背中なども含めて全身のトレーニングを考えることが大切です。

③ 体脂肪が十分に減っていない

脚やせを目指して筋トレをしていても、食事や活動量によっては体脂肪があまり変化していないことがあります。

ここで知っておきたいのが、部分痩せについてです。

脚を鍛えれば脚の脂肪だけが優先的に落ちる、というわけではありません。局所的な運動による部分的な脂肪減少を調べた研究の統合分析でも、部分痩せを裏付ける効果は確認されませんでした。

脚の脂肪を減らしたい場合は、脚の筋トレだけでなく、身体全体の脂肪量を考えた食事や運動も必要です。

3. 脚やせのために見直したい5つのポイント

ポイント① 前ももだけを鍛えない

脚のラインを整えたいなら、お尻や太もも裏もバランスよく鍛えましょう。

例えば、ヒップリフトやルーマニアンデッドリフトなどは、お尻や太もも裏を使うトレーニングとして取り入れられます。

前ももの運動をすべてやめる必要はありません。目標に合わせて、種目の組み合わせや負荷の配分を見直すことがポイントです。

ポイント② 正しいフォームでトレーニングする

同じ種目でも、フォームや動作の仕方によって、負荷のかかり方は変わります。

例えばスクワットでは、足幅やしゃがむ深さ、上体の傾きによって筋肉の使われ方が変化します。

自己流で何となく回数をこなすのではなく、自分の身体に合ったフォームを身につけることが大切です。

ポイント③ 食事を極端に減らさない

「脚を細くしたいから、できるだけ食べない」

という方法はおすすめできません。

極端な食事制限では、体脂肪だけでなく筋肉も失われる可能性があります。

まずは主食・主菜・副菜を揃え、たんぱく質を確保しながら、自分に合った食事量を考えましょう。

ポイント④ 日常生活で歩く時間を増やす

筋トレをしていても、普段の生活でほとんど動いていなければ、活動量は少なくなりがちです。

通勤や買い物で歩く機会を増やしたり、デスクワークの合間に立ち上がったりするだけでも、身体を動かす時間を増やせます。

脚やせのために、毎日ハードなランニングをする必要はありません。

ポイント⑤ 体重だけでなく脚のラインを見る

体重が減っていても、理想の脚のラインに近づいているとは限りません。

反対に、体重があまり変わらなくても、体脂肪や筋肉の変化によって見た目が変わる場合があります。

定期的に写真を撮ったり、太ももの周囲径を測ったりして、同じ条件で比較するのがおすすめです。

4. スクワットはやめた方がいい？

「脚を細くしたいならスクワットは禁止」というわけではありません。

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うトレーニングで、お尻や太ももを含めた筋力づくりに役立ちます。

ただし、どんな人にも同じフォーム・同じ重量・同じ回数が適しているわけではありません。

前ももの発達をなるべく抑えたい場合は、スクワットの頻度や負荷を調整したり、お尻や太もも裏を使う種目とのバランスを考えたりするとよいでしょう。

大切なのは、種目を一律に禁止することではなく、目的に合わせてトレーニングを設計することです。

5. 初心者におすすめのトレーニング

脚やせを目指す運動初心者の方は、まず次のような全身の運動を組み合わせてみましょう。

成人の健康づくりでは、週2日以上の筋力トレーニングが推奨されています。初心者の方は無理のない頻度から始め、慣れてきたら週2回程度を目指すとよいでしょう。

筋肉痛が強いときや関節に痛みがあるときは、無理に続けず、休養や負荷の調整を優先してください。

6. Grace Gymで目指す理想のボディライン

都立大学の女性専用パーソナルジム Grace Gymでは、一人ひとりの理想の体型や運動経験に合わせたトレーニングを大切にしています。

「脚は細くしたいけれど、お尻には丸みが欲しい」

「前ももの張りが気になる」

「体重よりも、パンツをきれいに履ける脚になりたい」

このように、同じ脚やせでも目標は人それぞれです。

そのため、全員に同じスクワットを同じ回数だけ行うのではなく、フォームや負荷を確認しながらトレーニングを組み立てていきます。

運動初心者の方も、まずは身体の使い方を知るところから始めてみましょう。

7. まとめ｜脚やせには「鍛え方」と「食事」の両方が大切

筋トレをしたからといって、必ず脚が太くなるわけではありません。

筋肉の発達だけでなく、体脂肪やトレーニング直後の一時的な張りなど、さまざまな要因を考える必要があります。

脚やせを目指すなら、前ももだけを意識するのではなく、お尻や太もも裏を含めてバランスよく鍛え、食事や日常の活動量も整えていきましょう。

「脚を細くしたいけれど、何をすればいいかわからない」という方は、まず自分の身体や目標に合ったトレーニングを見つけることから始めてみてください。

👉【体験トレーニング・カウンセリングはこちら】

https://lin.ee/6G3cV0Z 

都立大学の女性専用パーソナルジム Grace Gymでは、一人ひとりの理想に合わせたボディメイクをサポートしています。

体重だけでなく、鏡を見るのが楽しみになるような身体づくりを一緒に目指していきましょう😊🌸