こんにちは！
都立大学の女性専用パーソナルジム Grace Gymです🌸
「仕事が終わる頃には首や肩がパンパン」
「在宅ワークになってから猫背が気になるようになった」
「写真を見ると、思っていた以上に首が前に出ている」
このようなお悩みはありませんか？
デスクワークや在宅勤務では、長時間座ったままパソコンやスマートフォンを見る時間が増えやすくなります。
その結果、肩が前に入り、背中が丸くなった姿勢が続いてしまう方も少なくありません。
姿勢が崩れると、首や肩に負担がかかりやすくなるだけでなく、背中や二の腕が大きく見えたり、デコルテが隠れて見えたりと、見た目にも影響することがあります。
今回は、在宅ワークやデスクワークが多い女性に向けて、姿勢が崩れやすい原因と日常生活でできる改善ポイントをご紹介します。
目次
- 在宅ワークで姿勢が崩れやすい理由
- 猫背・巻き肩になると見た目はどう変わる？
- 首や肩だけを揉んでも変わらない理由
- デスクワーク中に意識したい5つのポイント
- 姿勢改善におすすめのトレーニング3選
- 座りっぱなしを防ぐ簡単な習慣
- Grace Gymでできること
- まとめ
1. 在宅ワークで姿勢が崩れやすい理由
在宅ワークでは、オフィスと比べて机や椅子の高さが身体に合っていないことがあります。
例えば、
・ノートパソコンの画面が低い
・椅子が低すぎる
・ソファで仕事をしている
・スマートフォンを見る時間が長い
・数時間ほとんど立たない
といった環境です。
画面を見るために頭が前へ出ると、それに合わせて肩も前に入り、背中が丸くなりやすくなります。
一度姿勢が崩れたから問題なのではなく、その状態で何時間も過ごすことが身体への負担につながります。
2. 猫背・巻き肩になると見た目はどう変わる？
姿勢は身体の印象にも大きく関わります。
猫背や巻き肩になると、
・首が短く見える
・背中が丸く見える
・二の腕が太く見える
・胸元が閉じてデコルテが隠れる
・お腹が前に出て見える
ことがあります。
実際には体重が変わっていなくても、姿勢によって「以前より太って見える」と感じることがあります。
反対に、肩や背中の位置が整うだけでも、上半身がスッキリした印象になることがあります。
ダイエットをしているのに見た目がなかなか変わらない方は、体重だけでなく姿勢にも注目してみましょう。
3. 首や肩だけを揉んでも変わらない理由
肩こりを感じると、肩や首を揉む方も多いと思います。
一時的に気持ち良く感じることはありますが、同じ姿勢や生活習慣が続けば、また違和感を感じることもあります。
姿勢を整えるためには、
・胸まわりを動かす
・背中を鍛える
・肩甲骨を動かす
・体幹を使えるようにする
・長時間座りっぱなしにならない
といったことも重要です。
「硬いところをほぐす」だけではなく、「正しく身体を動かせる状態を作る」という考え方を持ちましょう。
4. デスクワーク中に意識したい5つのポイント
① パソコン画面の位置を見直す
画面が低すぎると、自然と顔が下を向きやすくなります。
ノートパソコンの場合は台を使うなどして、できるだけ目線が下がりすぎない環境を作りましょう。
② 足を床につける
椅子に座ったときに足が浮いていると、姿勢が安定しにくくなります。
足裏全体が床につく高さに調整するのがおすすめです。
③ 胸を張りすぎない
「姿勢を良くしよう」として、腰を大きく反らせて胸を張ってしまう方もいます。
姿勢改善では、無理に胸を張る必要はありません。
耳・肩・骨盤が自然に近い位置に並ぶような姿勢を意識しましょう。
④ 1時間に一度は立つ
どれだけ良い姿勢でも、数時間同じ姿勢で座り続けることはおすすめできません。
飲み物を取りに行く、トイレに立つ、少し歩くなど、こまめに身体を動かしましょう。
⑤ スマホを見る姿勢にも注意する
仕事中だけ姿勢を意識していても、休憩中にずっと下を向いてスマホを見ていては、首や肩への負担が続いてしまいます。
スマホを見る時間も含めて、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。
5. 姿勢改善におすすめのトレーニング3選
① シーテッドロー
ハンドルを身体に引き寄せ、背中を鍛えるトレーニングです。
肩をすくめず、肩甲骨を後ろへ動かすことを意識しましょう。
背中を使う感覚がわかりにくい方にもおすすめです。
② ウォールスライド
壁に背中をつけ、腕を上下に動かします。
腰を大きく反らさず、無理のない範囲で肩を動かしましょう。
デスクワークで固まりやすい肩まわりを動かす練習になります。
③ デッドバグ
仰向けになり、腰が反りすぎないようにしながら左右の手足を動かします。
姿勢を支える体幹を使う練習としておすすめです。
背中だけを鍛えるのではなく、身体全体で姿勢を支えられるようにしていきましょう。
6. 座りっぱなしを防ぐ簡単な習慣
トレーニングする時間が取れない日でも、日常生活の中でできることはあります。
例えば、
・オンライン会議が終わるたびに立つ
・電話は立って話す
・昼休みに10分散歩する
・飲み物を小さいコップにして取りに行く回数を増やす
・仕事後に肩や胸を軽くストレッチする
などです。
「毎日30分運動しなければ」と考えるより、まずは座りっぱなしの時間を減らすことから始めてみましょう。
小さな習慣でも、毎日続けることで身体を動かす時間は増えていきます。
7. Grace Gymでできること
Grace Gymでは、ダイエットだけではなく、姿勢や身体のラインを整えたい女性のトレーニングもサポートしています。
「在宅ワークで猫背になった」
「肩が前に入っているのが気になる」
「背中や二の腕をスッキリ見せたい」
「姿勢を良くして服をきれいに着たい」
という方にも、一人ひとりの身体の動きを確認しながらトレーニングをご提案しています。
単純に「背筋を伸ばしてください」と意識するだけではなく、硬くなっている部分を動かし、必要な筋肉を使えるようにすることが大切です。
正しい身体の使い方を身につけながら、自然にきれいな姿勢を目指していきます。
8. まとめ
在宅ワークやデスクワークが多い女性は、長時間同じ姿勢になることで猫背や巻き肩になりやすくなります。
姿勢を整えるためには、
・パソコン環境を見直す
・座りっぱなしを減らす
・胸や肩を動かす
・背中を鍛える
・体幹を使えるようにする
ことが大切です。
体重を減らすだけではなく、姿勢まで整えることで、首・デコルテ・背中・二の腕など上半身全体の印象も変わります。
日常生活の小さな習慣から少しずつ見直していきましょう。
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📍都立大学
女性専用パーソナルジム Grace Gym
長時間のデスクワークでも疲れにくく、自然にきれいに見える姿勢を一緒に目指していきましょう😊🌸